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Martes de Unilaterales
Objetivo: corregir asimetrías, mejorar equilibrio y fuerza coordinada
Rutina 1
Calentamiento
- Movilidad general + activación de glúteos y escápulas
Bloque Principal
- Zancadas mancuernas → 4x10
- Peso muerto a una pierna (mancuerna) → 4x10
- Press unilateral con mancuerna o landmine → 4x10
- Remo a una mano Bird Dog con mancuerna → 4x10
- Press Palloff → 4x10
Bloque Final
- Plank to push-up 4x20
- Toques de pie (core + flexibilidad posterior) 2x3x20 seg
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Rutina 2
Calentamiento
- Movilidad general + activación de glúteos y escápulas
Bloque Principal
- Sentadillas Búlgaras → 4x10
- Peso muerto a una pierna (mancuerna) con levantamiento de pierna alterna → 4x10
- Press unilateral con mancuerna o landmine → 4x10
- Jalón Pullover mancuerna/disco sobre balón alternado → 4x10
- Wall sit a una pierna (12 seg x 2 rep cada pierna) → 3 series
Bloque Final
- Plancha jalón disco 4x10
- Toques de pie (core + flexibilidad posterior) x20
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