Calentamiento

• Band pull-aparts, movilidad escapular, 2x10 flexiones lentas

Bloque Principal

• Dominadas lastradas (o sin lastre si falla técnica) → 4x6
• Remo con barra o mancuernas → 3x8
• Press de banca con barra o mancuernas → 3x6–8
• Puente de glúteo a una pierna (con mancuerna o disco) → 3x12
• Ejercicio de flexores de cadera con polea o tobilleras → 3x15 por pierna

Bloque Final

• Hollow hold 3x30s
• Superman hold 3x30s
• Rotaciones con balón medicinal (russian twist) 3x20

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